जानिए कैसे आप इंटरमिटेंट फास्टिंग की मदद से अपना वजन कम कर सकती है

आज कल हम देखते हैं कि लोग आपके स्वास्थ्य का ध्यान रख रहे हैं और फिटनेस हासिल करने के लिए कड़ी मेहनत भी कर रहे हैं। फिटनेस हासिल करने के लिए आपको इसके साथ एक उचित आहार (Intermittent Fasting) लेने की भी आवश्यकता होती है और इसके लिए व्यायाम भी बहुत महत्वपूर्ण है।

कुछ लोग वजन कम करना चाहते हैं और कुछ लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसका मतलब है कि हर किसी का उद्देश्य अब अच्छा और सही दिखना है। हर किसी को चुनने के लिए डाइट प्लान और व्यायाम पैटर्न मौजूद हैं। यह उस तरह की काया पर निर्भर करता है जिसे वे हासिल करने की कोशिश कर रहे हैं।

यदि आपका लक्ष्य मुख्य रूप से वजन कम करना है तो इंटरमिटेंट फास्टिंग (Intermittent Fasting for Weight Loss)एक ऐसी चीज है जिसका आपको प्रयास करना चाहिए। यदि आप कुछ अच्छे और लंबे समय तक चलने वाले परिणाम देखना चाहते हैं तो यह जानना महत्वपूर्ण है कि कैसे, क्या और कब खाना चाहिए।

इंटरमिटेंट फास्टिंग क्या है? (What is Intermittent Fasting)

इंटरमिटेंट फास्टिंग एक बहुत ही लोकप्रिय स्वास्थ्य और फिटनेस प्रवृत्ति है। इसमें खाने के पैटर्न और खाने की अवधि के बीच का चक्र शामिल होता है। यह आपको यह नहीं बताता है कि क्या खाना चाहिए किन्तु यह बताता है कि आपको कब और कैसे खाना चाहिए। इंटरमिटेंट फास्टिंग में, आप पानी पी सकते हैं किन्तु कुछ भी यूँ ही नहीं खा सकते हैं।

उपवास करना सभी प्रकार के भोजन से परहेज करना है और रुक-रुक कर नियमित अंतराल पर ऐसा ही करना है। आप खाने के चक्र के बीच वैकल्पिक रूप से और कुछ भी नहीं खा रहे हैं।

यह कैसे काम करता है? (How Intermittent Fasting works)

इंटरमिटेंट फास्टिंग में, आप खाने और उपवास की अवधि के बीच उतार-चढ़ाव करते हैं। इसका मतलब हो सकता है कि आठ घंटे के दौरान भोजन करना और दिन के अन्य 16 घंटों के लिए उपवास करना, सप्ताह में एक दिन उपवास करना या उपवास अवधि में 500 कैलोरी तक भोजन का सेवन सीमित करना। या आप यह भी कह सकते है कि आपका शरीर जमा ग्लूकोज का उपयोग करता है और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को तोड़ना शुरू कर देता है।

आप अपने अंतिम भोजन के 8-10 घंटे उपवास में प्रवेश करते हैं। 12 से 14 घंटे के बाद आपका शरीर ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा को तोड़ना शुरू कर देता है क्योंकि शरीर में मौजूद ग्लूकोज कम हो जाता है। यह सब बदले में धीरे-धीरे वसा और वजन घटाने का कारण बनता है।

क्या उपवास भुखमरी के समान है? (Fasting and Starvation Difference)

हमेशा यह सोचा जाता है कि उपवास और भुखमरी एक ही चीज है किन्तु यह सच नहीं है। उपवास का अर्थ है भोजन करना छोड़ देना, यह संयम में किया जाता है। यह एक नियंत्रित अवधि के लिए की जाने वाली प्रक्रिया है जिसके बाद शरीर को पर्याप्त पोषण की आपूर्ति की जाती है।

दूसरी ओर, भुखमरी, पोषण की कमी है जहां आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व हमारी दिनचर्या में नहीं हैं। भुखमरी एक ऐसी चीज है जिसको करने के लिए कोई मजबूर होता है और यह एक ऐसी चीज है जिससे व्यक्ति गुजरना नहीं चाहता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग की तुलना भुखमरी से नहीं की जानी चाहिए। यह आपको खुद को भूखा करने के लिए नहीं कहता है लेकिन यह समय की एक नियंत्रित अवधि के लिए उपवास के अभ्यास को बढ़ावा देता है जिसके बाद आपको अपने शरीर को उचित पोषण प्रदान करना होगा।

क्या यह एक नई अवधारणा है?

उपवास कोई नई अवधारणा नहीं है। यह हजारों साल पहले से है। हमारे पूर्वज ऐसा उन कारणों से करते रहे हैं जो धर्म के कारण थे या भोजन की कमी के कारण। इसलिए हम जानते हैं कि यह किया जा सकता है और यह सुरक्षित भी है।

उपवास के बारे में कुछ भी बुरा नहीं है। अब वजन कम करने के इरादे से उपवास ने हाल ही में सकारात्मक परिणामों के कारण लोकप्रियता हासिल की है। यह करना काफी आसान है, निश्चित रूप से जैसे ही आपको इसकी आदत होती है। कोशिश करने में कोई बुराई नहीं है और यह बिल्कुल भी बुरा नहीं है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के कुछ लाभ क्या हैं? (Benefits of Intermittent Fasting)

अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों ने इंटरमिटेंट फास्टिंग किया है, उन्होंने न केवल अपना वजन कम किया है, बल्कि अपने मेटाबोलिक फंक्शन्स कार्यों और स्वास्थ्य में भी सुधार दिखाया है। यहाँ इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के लाभ हैं-

• वजन घटना
• मेटाबोलिज्म को बढ़ाता है
• ग्लूकोज सहिष्णुता में सुधार
• दिमागी कामकाज में सुधार
• दिल की कार्यप्रणाली में सुधार
• कैंसर का खतरा कम करता है
• उपचार और रिकवरी की गति को बढ़ाता है
• ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करता है

यह भी कहा जाता है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग बीमारियों और विकारों के विकास को नियंत्रित करता है जो बदले में आपके स्वस्थ रहने की संभावना को बढ़ाते है। इसलिए इंटरमिटेंट फास्टिंग यदि सही प्रकार से किया जाए तो इसके कई स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं।

इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे करें? (How to do Intermittent Fasting)

वजन कम करने का असरदार तरीका इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के चार तरीके यहां दिए गए हैं:

#1. 16:8 आहार (What is the 16:8 Diet)

बेहतर स्वास्थ्य प्राप्त करने या वजन कम करने के लिए किया जाने वाला, यह एक समय का प्रतिबंधित उपवास है। 16:8, आहार पर, आप प्रत्येक दिन 16 घंटे कुछ भी नहीं खाते हैं व केवल पानी, कॉफी और चाय जैसे पेय पदार्थों का सेवन करते हैं। शेष आठ घंटे तब होते हैं जब आप अपने सभी भोजन और स्नैक्स खाते हैं।

यदि आप अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे समाप्त करते हैं और अगले दिन दोपहर 12 बजे तक उपवास करते हैं तो आप लगभग 16 घंटे उपवास करते हैं। ऐसा करना सरल हो सकता है। अपना अंतिम भोजन करें, अपना रात का खाना छोड़ें, सोएं और अगले दिन अपना नाश्ता छोड़ें।

8 घंटे की आपकी खाने की अवधि के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि आप केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाएं और अपनी कैलोरी सीमा के भीतर रहें। 2 से 3 स्वस्थ और संतुलित भोजन करें। यह सलाह दी जाती है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान कम कार्ब आहार लिया जाना चाहिए।

आप पानी पी सकते हैं, काली कॉफी और बिना कैलोरी वाले पेय ले सकते हैं। हालांकि, इसमें शून्य कैलोरी आहार सोडा शामिल नहीं है।

#2. 5:2 आहार (5:2 Diet)

5:2 आहार, जिसे “फास्ट डाइट” के रूप में भी जाना जाता है। वर्तमान में यह सबसे लोकप्रिय इंटरमिटेंट फास्टिंग आहार है। इसे 5: 2 आहार कहा जाता है क्योंकि सप्ताह के पांच दिन सामान्य खाने के दिन होते हैं, जबकि अन्य दो दिनों में आपके आहार में कैलोरी सीमित होती है जो कि 500-600 प्रतिदिन होती है। इसका मतलब यह नहीं है कि आप वह सब खा सकते हैं जो आप चाहते हैं। चूँकि आप उन 2 दिन उपवास करने जा रहे हैं तो इसका मतलब है कि उन 5 दिनों में आपको केवल प्रतिबंधित कैलोरी लेनी है।

#3. खाने बंद करो, विधि खाओ (Stop eating food, eat method)

इस विधि में सप्ताह में 1 या 2 दिन पूरा 24 घंटे का उपवास शामिल है और उन दिनों में सामान्य संतुलित मात्रा में कैलोरी युक्त भोजन करना शामिल है जिनमें आप सप्ताह के उपवास नहीं कर रहे हैं। यह करना बहुत मुश्किलभरा हो सकता है। इसके लिए आपको एक रात के खाने से अगले रात तक उपवास करना होगा। उदाहरण के लिए, यदि आपने अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे खाया है तो आप अपना अगला भोजन अगले दिन रात 8 बजे करेंगे।

आप दोपहर के भोजन से लेकर अगले दिन के दोपहर के भोजन या नाश्ते तक भी उपवास कर सकते हैं। उस 24 घंटे के उपवास को करने के लिए आपको जो भी सूट करता है, उसे करें। आपको उन 24 घंटों के लिए किसी भी प्रकार का ठोस, अर्ध-ठोस या तरल भोजन नहीं लेना होता है। बस पानी या शून्य कैलोरी पेय के अलावा।

अब इस पद्धति का मुद्दा यह है कि बहुत से लोग 24 घंटे की लंबी अवधि तक नहीं रह सकते हैं। यह कुछ लोगों के लिए थकाऊ और कठिन हो सकता है लेकिन यह असंभव नहीं है। यदि आप वास्तव में अपना वजन कम करना चाहते हैं तो यह किया जा सकता है।

#4. वार्रिएर डाइट (Warrior diet)

जो लोग इस आहार का पालन कर रहे हैं वे प्रति दिन 20 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, फिर रात में अपना मनचाहा भोजन ग्रहण करते हैं। 20 घंटे के उपवास की अवधि के दौरान, आहार पर रहने वाले लोगों को कम मात्रा में डेयरी उत्पादों, उबले अंडे और कच्चे फलों और सब्जियों के साथ-साथ गैर-कैलोरी तरल पदार्थों का सेवन करने का सुझाव दिया जाता है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के दौरान क्या करें और क्या न करें: (Things to remember while Intermittent Fasting)

इंटरमिटेंट फास्टिंग के बहुत सारे लाभ हैं यदि आप इसे सही तरीके से करते हैं। इसलिये आप ऊपर दिए गए उपवासों में से वह उपवास करें जो आपके शरीर के लिए लाभकारी है व साथ ही वह आपके शरीर के लिए हानिकारक भी ना हो।

यहाँ कुछ चीजें हैं जो आपको पूरी तरह से सुनिश्चित करनी चाहिए-

• कोई भी आर्टिफिशियल मीठी ड्रिंक या जीरो कैलोरी सोडा न पिएं।
• आपको स्वस्थ और अच्छे भोजन के विकल्प बनाने होंगे।
• कम कार्ब वाला आहार लें।
• कैलोरी नियंत्रित मात्रा में खाएं।
• जंक और प्रोसेस्ड फूड न खाएं।
• गर्भवती और स्तनपान करने वाली महिलाओं को उपवास नहीं करना चाहिए क्योंकि इससे बच्चे पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
• यदि आपके पास कोई पुरानी बीमारी है या किसी दवा के अधीन है तो उपवास पर जाने की योजना बनाने से पहले अपने डॉक्टर से पूछना अच्छा रहेगा।
• उपवास के दौरान हाइड्रेटेड रहें। अपने खाने की अवधि के दौरान, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें। साथ ही, भरपूर आराम करें।

आप तुरंत अपना उपवास तोड़ सकते हैं यदि आपको लगता है कि आपका शरीर अब इसे नहीं ले सकता है। अपने पोषण और आहार में कोई बड़ा बदलाव करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आप इंटरमिटेंट फास्टिंग करने पर विचार कर रहे हैं और सोचते हैं कि यह आपको स्वस्थ होने में मदद करेगा तो हमेशा अपने डॉक्टर की राय लें, इससे चीजें आपके लिए अधिक स्पष्ट और बेहतर होंगी।

हमने देखा है कि इंटरमिटेंट फास्टिंग बहुत लोकप्रिय हो रहा है और बहुत से लोग इसके साथ अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम हुए हैं। यह केवल तभी सफल तरीका है जब इसे सही तरीके से किया जाए। नियमित उपवास करने से भूख पर नियंत्रण में सुधार होता है और साथ ही आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए सही भोजन का चयन करने में मदद मिलती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग करने के लिए कुछ समय की आवश्यकता होती है ताकि आप इसे अपना सकें। इसका परिणाम दिखाने में भी कुछ समय लगेगा। आपके लिए यह देखना महत्वपूर्ण है कि आपका शरीर आपके आहार में परिवर्तन के प्रति कैसे प्रतिक्रिया करता है और कौनसी विधि आपके लिए उपयुक्त है।

उपवास के लिए शुभकामनाएँ!

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