महिलाओं का वजन बढ़ाने के लिए स्पेशल डाइट चार्ट

आपने महिलाओं को अक्सर अपने बढ़ते हुए वजन के बारे में बात करते हुए सुना होगा। वजन का बढ़ना या मोटापा आजकल की सबसे बड़ी समस्याओं में से एक है। लेकिन वजन का कम होना भी कम चिंता का विषय नहीं है खासतौर पर महिलाओं के लिए। वजन कम होने पर महिलाओं को यही शिकायत रहती हैं कि वो चाहे कुछ भी पहने उन पर कुछ भी नहीं फबता।

दरअसल सेहतमंद वही है, जिसका वजन सही है। इसलिए हर व्यक्ति का वजन उसकी आयु और कद के अनुसार संतुलित होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि न तो आपका वजन अधिक हो व न ही कम। लेकिन, अगर आपका वजन कम है और अपने दुबले-पतले होने से आप परेशान हैं तो आज हम आपके लिए ऐसा डाइट चार्ट लाएं हैं जो आपके वजन को बढ़ाने में आपकी मदद कर सकता है।

वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट

वजन बढ़ाना है तो आपको कम खाने या अपनी पसंद की चीज़ों को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। वजन बढ़ाने के लिए आपको नियमित रूप से खाना है, बस ध्यान रहें कि आप केवल पोषक तत्वों का ही सेवन करें। इस तरह से होना चाहिए आपका डाइट चार्ट।

नाश्ते से पहले (7:00 -7:30 AM)

• सुबह उठते ही सबसे पहले आपको गुनगुना पानी पीना चाहिए। गुनगुना पानी पीने से आपके शरीर से हानिकारक तत्व बाहर निकल जाएंगे जिससे आप स्वस्थ और आपकी पाचन क्रिया दुरुस्त रहेगी। खाद्य पदार्थों का सही से न पचना भी वजन के न बढ़ने का एक कारण हो सकता है।
• इसके बाद नाश्ते से पहले आप फुल क्रीम दूध या दूध वाली चाय पीएं। आप बादाम वाला दूध भी पी सकती हैं। इससे आपके शरीर को पर्याप्त एंटीऑक्सीडेंट मिलेंगे और आपके वजन को बढ़ने में मदद मिलेगी। 

नाश्ता (8:00 -9:00 AM)

नाश्ता हमारे आहार का मुख्य हिस्सा है। इसे किसी भी हालत में न छोड़ें। वजन अधिक करने के लिए तो आपके लिए सही नाश्ता करना बहुत ही आवश्यक है। आप अपने नाश्ते में इन विकल्पों को चुन सकती हैं जैसे कि: 

• कॉर्नफ्लेक्स जिससे आप को पर्याप्त विटामिन, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।
• नमकीन दलिये में भी पर्याप्त कैलोरी होती है जिससे वजन बढ़ता है।
• सब्जी और रोटी घी लगा कर के खाने से भी आपको वजन बढ़ने में मदद मिलेगी।
• आप ब्राउन ब्रेड मक्खन या आमलेट के साथ ले सकती हैं।
• आप नाश्ते में डेढ़ सौ ग्राम पनीर, दो उबले अंडे या उबले हुए आलू भी ले सकती हैं।
• पोहा या परांठे भी आप नाश्ते में खा सकती हैं।
• आप नाश्ते में रोजाना फल या फलों का जूस लेना न भूले इससे भी वजन अधिक होने में मदद मिलेगी।

लंच से पहले यानी (11 AM - 12 PM )

वजन बढ़ाना है तो आपको थोड़ी-थोड़ी देर के बाद कुछ न कुछ खाते रहना चाहिए। अपने वजन को बढ़ाने के लिए आपको अधिक कैलोरी वाला आहार लेना चाहिए लेकिन आपको यह भी पता होना चाहिए कौन सी चीज़ खाने से आपके सेहत को नुकसान नहीं होगा। लंच से पहले की अपनी भूख को शांत करने के लिए आप फुल फैट लस्सी, फुल फैट दही, फुल फैट दूध, मिल्क शेक या प्रोटीन शेक आदि ले सकती हैं। 

दोपहर का खाना (1 - 2 PM)

अपने दोपहर के खाने को साधारण रखें। इसमें मौसमी सब्जी, दाल, दो रोटी और चावल शामिल करें। इसके साथ ही अपने आहार में सलाद और दही भी ले सकती हैं। अपनी रोटी पर घी अवश्य लगाएं। दाल में आप दो चम्मच देसी घी डाल कर खा सकती हैं। अगर आप अपने खाने में विभिन्नता चाहती हैं तो आप पुलाव, खिचड़ी, मक्की की रोटी या अन्य अपनी पसंद की डिशेस को भी इसमें कभी-कभी शामिल कर सकती हैं।

शाम के स्नैक्स (5 - 6 PM)

• शाम की भूख का इलाज करने के लिए आप स्प्राउट्स चाट बना लें या पनीर वाला सैंडविच ले लें।
• इस समय आप सूप, सोयाबीन चंक्स या भुनी हुई मूंगफली आदि भी खा सकती हैं।

रात का खाना

आपका रात का खाना साधारण के साथ-साथ हल्का भी होना चाहिए। इस बात का भी ध्यान रखें कि सोने से दो घंटे पहले अपना रात का भोजन कर लें क्योंकि जो भी हम खाते हैं उसे अच्छे से पचने में कम से कम दो घंटे लगते हैं। रात को आप दाल, सब्जी, रोटी आदि ले सकते हैं। रात को चावल न खाएं। रात को सोने से पहले दूध अवश्य पीएं।

नोट

• अगर आप मांसाहारी हैं तो आप इस चार्ट में अपनी पसंद की मांसाहारी व्यजनों को शामिल कर सकते हैं। अंडे, मछली और मांस आदि में पर्याप्त प्रोटीन, कैलोरी और अन्य पोषक तत्व होते हैं। 
• अपने आहार में आप मेवे जैसे बादाम, काजू आदि को अवश्य शामिल करें। इससे भी आपको वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

वजन बढ़ाने के घरेलू उपाय

वजन के कम होने का कारण कुछ भी हो सकता है कोई बीमारी, जिम्मेदारियों के कारण खुद के लिए समय न मिलना, प्रसव के बाद वजन का कम हो जाना,आनुवंशिक आदि। वजन बढ़ाने के लिए आपको कई चीज़ों का ध्यान रखना चाहिए जिनमें से एक है अपना खानपान। कुछ ऐसे खाद्य -पदार्थ हैं जिन्हें खाने से आपका वजन बढ़ सकता है। इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में अवश्य शामिल करें जैसे कि:

सब्जियों का जूस

हरी सब्जियों के जूस से न केवल आपको सही ऊर्जा मिलेगी बल्कि आपकी पाचन क्रिया भी सही रहेगी। इससे आपको अपना वजन बढ़ाने में भी मदद मिलेगी। पालक के जूस को भी आप पी सकती हैं।

बादाम का दूध

ऐसा माना जाता है कि बादाम वजन बढ़ाने में सहायक होता है। बादाम का दूध बनाते हुए आप इसमें कुछ छुआरे या काजू भी डाल सकते हैं। इसका एक गिलास रोजाना सोने से पहले पीयें।

आलू

आलू को किसी भी तरह से अपने आहार में शामिल करने से आप अपने दुबलेपन को कम कर सकती हैं। आलू में कार्बोहाइड्रेट्स और शुगर पर्याप्त होती है इसलिए रोजाना इसे खाएं। 

केले

दूध और केला दुबलेपन को कम करने का अच्छा और पुराना माना गया तरीका है। हर दिन एक गिलास दूध के साथ केला खाएं और कुछ ही दिनों में अच्छे परिणाम मिलेंगे।

अंडा

अगर आप अंडा खाते हैं तो यह भी आपके लिए फायदेमंद हो सकता है। अंडे में सोडियम, पोटाशियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और अन्य मिनरल होते हैं जिनसे वजन बढ़ता है।

इन बातों का रखें ध्यान

प्रोटीन युक्त आहार

वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन भी बेहद आवश्यक है। इससे हमारी मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं। अगर आप शाकाहारी हैं तो आपको एक दिन में कम से कम एक से डेढ़ लीटर दूध पीना चाहिए। इसके साथ ही दूध से बने खाद्य पदार्थ भी लें। दाल और स्प्राउट्स खाने से भी आपको पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा। अगर आप मांसाहारी हैं तो अंडे, मांस, मछली आदि का सेवन अवश्य करें।

कैलोरी युक्त आहार

यदि आप अपने वजन को बढ़ाना चाहती हों तो रोज कम से कम 2000 कैलोरी लें। इसके लिए आप अपने आहार में वसा युक्त चीज़ों को शामिल करें। सब्जियों जैसे गाजर, पालक, ब्रोकली का सेवन करना न भूले लेकिन आपको यह पता होना चाहिए कि सही कैलोरी आपको किस चीज़ से मिलेगी। फैट या वसा पाने के चक्कर में जंक फूड न खाएं।

अधिक खाएं

वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार की मात्रा थोड़ी बढ़ा देनी चाहिए। अगर आप दिन में तीन बार खाना खाती हैं तो वजन बढ़ाने के लिए आपको छह बार खाना पड़ेगा लेकिन ध्यान रहे जो भी आप खाएं वो पोषक तत्वों से युक्त होना चाहिए। आपके आहार की मात्रा कम होनी चाहिए। इससे आपका खाना जल्दी पच जाएगा। एक साथ बहुत अधिक खाने से पाचन तंत्र में समस्या आ सकती है।

सप्लीमेंट्स

अगर आपका वजन बहुत अधिक कम है तो आपको अन्य चीज़ों के साथ-साथ सप्लीमेंट्स भी लेने चाहिए। हालाँकि इन्हे डॉक्टर को पूछने के बाद ही लें। सप्लीमेंट लेने से आपका वजन बढ़ेगा। बाजार में कई तरह के सप्लीमेंट मौजूद हैं।

अन्य तरीके

• वजन बढ़ाने के लिए व्यायाम और योग बेहतरीन उपाय है। इससे न केवल आपका पाचन तंत्र सही रहेगा बल्कि मांसपेशियों के विकास में भी आपको मदद मिलेगी।
• वजन के न बढ़ने का एक कारण तनाव भी हो सकता है। इसलिए अगर आप वजन बढ़ाना चाहती हैं तो खुश रहें, मस्त रहें और सकारात्मक सोचे। 
• वजन बढ़ाने के लिए आपके शरीर को आराम की सख्त जरूरत है। इसलिए अपनी नींद पूरी करें।

अगर आप अपना वजन बढ़ाना चाहती हैं तो एकदम मनचाहे नतीजों की अपेक्षा न करें। इससे आपको निराश होने की आवश्यकता नहीं है। बस वजन अधिक करने का दृढ़ निश्चय कर लें और सब्र रखें। अच्छा खाएं, अच्छा सोचें, अपनी नींद पूरी करें और उचित व्यायाम करें। कुछ ही दिनों में आपको अच्छे परिणाम मिलेंगे।

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